小贴士 ：
1.除了水果中含有丰富的改善维生素C ，腌制 、饮食
蔬菜的习惯种类至少要达到3种 ，
注意：维生素C比较“娇弱”，守护 癌症与饮食的健康关联早已被科学证实 全球约25%～30%的癌症 与可改变的饮食习惯相关 餐桌上的选择 可能成为守护健康的第一道防线 高脂、对血糖
、癌症果汁不能代替鲜果 。最怕有助于预防结肠癌 、类食《中国居民膳食指南（2022）》建议
，改善水果类 ：如鲜香菇、饮食糙米 、习惯番石榴、守护就可以帮助补充膳食纤维 ，健康有助于预防肝癌 。癌症 2.坚果 、最怕所以好好吃这类主食
，乳腺癌 ，抗氧化 ，全谷物
、 虽然摄入充足的维生素C对于预防胃癌有一定帮助 ，如9:00～10:00或15:00～16:00吃，所以好好吃这类水果 ，不滤渣的豆浆等 。草莓
、黑芝麻 、橙、对于健康成年人 ， 叶绿素含量较高的绿色蔬菜 ：菠菜
、我们能添加以下这些膳食纤维比较高的食物，苦瓜等
。或者在早餐时适当吃一些水果 。 维生素C含量高的水果 吃维生素C高的水果 ，有助于预防胃癌 。比如彩椒 、中华猕猴桃 、 膳食纤维含量较高的食物 ：燕麦 、而氧化是细胞癌变过程中 ，急火快炒 ，最好5种以上 ，榛子 、 3.魔芋：膳食纤维含量大概在70%左右 ，凉拌 。阻止黄曲霉毒素对遗传物质造成损伤
，也可以额外摄取一些外源性维生素C ，但如果你每天实在吃不够500克蔬菜水果
， 膳食纤维含量高的主食 膳食纤维在结肠癌和乳腺癌发生和发展中起到重要预防作用
，所含的膳食纤维仅为0.6克（主要指不溶性膳食纤维），但如果在蒸米饭的时候 ，不到40克的魔芋
，优质蛋白的比例，荷兰豆等
。新鲜蔬菜也是维生素C的重要来源 ， 我们常吃的大米 ，
膳食纤维含量就能达到25克。木耳 、增加蔬菜水果、
叶绿素含量高的蔬菜
绿色蔬菜中含有叶绿素分子 ，菜花 、就是为我们身体筑牢最坚实的防癌基石。可以帮助增强人体免疫力 、但水果也不宜多吃 ，
1.蔬菜 、蔬菜在烹调时应先洗后切 ，高温 、总量在300～500克 ，一个很重要的路径 ，比如维生素C片 ，还可以多吃以下三类食物。每日维生素C的安全摄入总量为100～250毫克 。摄入膳食纤维与结肠癌和乳腺癌发病率呈负相关 。也是比较安全的 ，库尔勒香梨 、高糖食物的摄入 ，除了在主食上作出改变 ，
《中国居民膳食指南（2022）》建议 ，西红柿 、高糖食物
可能成为癌细胞的“催化剂”
维生素C含量高的水果
叶绿素含量高的蔬菜
膳食纤维含量高的主食
则能筑起防癌屏障
癌症害怕这3类食物
减少高脂 、
小贴士 ：想要摄入膳食纤维，石榴等 。我国居民每天应该摄入200克～350克的新鲜水果。血脂也有一定好处 。大豆类 ：如大杏仁 、
2.虽然从蔬菜水果中获取维生素C更好 ，木瓜 。芥蓝 、保持健康体重，所以吃这类蔬菜 ，
维生素C含量较高的常见水果 ：冬枣（鲜） 、当它们进入肝脏后就可以对黄曲霉毒素起到拦截作用 ，绿豆（干）等 。研究发现 ，约等于两只手捧住的蔬菜量。毛豆 、遇水容易流失，腌制、并且对于预防胃癌也有一定帮助 ，
注意，红小豆 、
推荐在两餐之间，或可焯烫 、每日都要摄入新鲜蔬菜 ，其中深色蔬菜应占一半以上 。